Що їсти перед сном, щоб швидко засинати: працює краще за снодійне

Чи бувало так, що ви довго не могли заснути, прокидалися серед ночі або почувалися втомленими, навіть після повноцінного сну? Однією з причин такої ситуації може бути саме харчування перед сном. Виявляється, деякі продукти здатні впливати на якість нічного відпочинку — як позитивно, так і негативно.

Як їжа впливає на сон?

Наш організм має біологічний годинник, який чутливо реагує на різні зовнішні фактори, зокрема — на те, що ми їмо ввечері. Харчування впливає на вироблення гормонів, зокрема серотоніну та мелатоніну, які відіграють ключову роль у процесі засинання й глибокого сну.

Особливо важливими є продукти, які містять триптофан, магній, кальцій та вітамін B6 — ці речовини допомагають нервовій системі розслабитися, знижують стрес і поліпшують цикл сну.

Продукти, які допомагають заснути краще

Молочні продукти

Молоко, кефір, йогурт або твердий сир — не лише джерело кальцію, а й природний спосіб покращити сон. Вони містять триптофан — амінокислоту, яка перетворюється в організмі на серотонін, а потім — у мелатонін, так званий "гормон сну".

До речі, тепле молоко з ложечкою меду — один із найстаріших народних засобів для легкого засинання.

Банани

Ці фрукти — справжній "антистресовий" продукт. Вони містять калій і магній, які розслабляють м’язи, знижують тривожність та сприяють спокійному стану. До того ж у бананах є триптофан, що лише підсилює їхній ефект.

Вишня

Несподівано, але саме вишня — одне з небагатьох природних джерел мелатоніну. За словами дослідників з Університету штату Луїзіана (США), вживання склянки вишневого соку перед сном допомагає засинати швидше і спати довше.

Заморожена чи сушена вишня теж зберігає свої властивості, тож її можна додавати до вечірніх перекусів або в кашу.

Вівсянка

Зазвичай її вживають на сніданок, однак вівсянка також добре підходить і для вечірнього прийому їжі. Вона містить магній, кальцій і вітаміни групи B, які сприяють релаксації нервової системи. А ще це — повільний вуглевод, що дає організму стабільну енергію без надмірного підйому цукру в крові.

Цільнозерновий хліб

Скибка хліба з повного зерна у поєднанні з невеликою кількістю масла або сиру — хороший перекус за кілька годин до сну. Вуглеводи активізують надходження триптофану до мозку, що сприяє кращому сну.

Що краще не їсти перед сном?

• Кофеїн (кава, чай, шоколад) – збуджує нервову систему.
• Алкоголь – може викликати поверхневий сон і часті пробудження.
• Жирна їжа – навантажує шлунок і заважає організму розслабитися.
• Цукерки та солодощі – швидкі вуглеводи можуть викликати стрибки інсуліну, що порушить цикл сну.

Що кажуть експерти?

Американська академія медицини сну рекомендує не їсти щільно за 2–3 години до сну, але легкий перекус з правильних продуктів — навпаки, може бути корисним. Наприклад, Національний фонд сну відзначає важливість регулярності харчування для покращення циркадних ритмів.