Ці продукти скорочують сон до 12 хвилин щодня — дослідження

Виявляється, що вечеря — це не просто завершення дня, а справжній ключ до здорового сну. Науковці з Японії вивчили, як харчування впливає на тривалість і якість сну, та дійшли висновку: корекція щоденного меню може бути не менш ефективною, ніж нічні ритуали з ароматерапією чи повна темрява в кімнаті. Про це пишуть в журналі Journal of Medical Internet Research.

Харчування і сон: зв’язок, який більше не можна ігнорувати

Дослідники з Університету Цукуби (Японія) вирішили перевірити, як співвідносяться макронутрієнти — білки, жири, вуглеводи, клітковина, а також рівень споживання натрію та калію — з тривалістю і якістю сну.

У дослідженні взяли участь 4 825 осіб, які добровільно погодилися відстежувати свій сон за допомогою мобільних застосунків. Дослідники врахували не лише харчові звички, але й вік, стать та індекс маси тіла кожного учасника, що дозволило зробити об'єктивніші висновки.

Жири та натрій: головні вороги нічного відпочинку

Результати виявилися промовистими: чим більше у щоденному раціоні було жирів та натрію, тим коротшою була тривалість сну. На противагу цьому, високий вміст білків і клітковини був пов’язаний із довшим сном.

Ба більше, люди, які регулярно споживали білки та харчові волокна, засинали швидше й мали менше нічних пробуджень, ніж ті, чий раціон був багатий на жирні та солоні страви.

Маленькі зміни — великі наслідки

Одним із найцікавіших відкриттів стала залежність між невеликими змінами в раціоні та значними змінами в тривалості сну.
Заміна лише 6% денного споживання білків на вуглеводи скорочувала тривалість сну в середньому на 12 хвилин.

Натомість коли 6% поліненасичених жирів у раціоні замінювали на білки, насичені чи мононенасичені жири або навіть вуглеводи — це призводило до збільшення тривалості сну на 24–36 хвилин.

Клітковина — не лише для травлення, а й для сну

Користь клітковини вже давно відома — вона покращує травлення, стабілізує рівень цукру в крові та підтримує відчуття ситості. Але, як з’ясувалося, вона також може бути потужним союзником здорового сну.

Учені пояснюють це впливом клітковини на мікробіом кишківника. Під час ферментації у товстій кишці харчові волокна виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці речовини сприяють вивільненню серотоніну — нейромедіатора, що безпосередньо впливає на регуляцію сну.

Час споживання має значення

Окрема увага в дослідженні приділялась часу прийому їжі, зокрема жирної. З'ясувалося, що вживання страв із високим вмістом жиру перед сном підвищує ймовірність нічних пробуджень.

Це означає, що не лише що ми їмо, але й коли ми це робимо — відіграє важливу роль у якості сну.

Що не варто їсти перед сном

Хочете спати глибоко і без перерв? Японські дослідники радять уникати перед сном жирних і солоних страв. Високий вміст натрію та жирів у вечірньому раціоні не лише погіршує якість сну, а й скорочує його тривалість.

Краще замінити вечірній перекус на щось легке й багате на клітковину та білки. Наприклад, йогурт із насінням чіа або порцію вареної гречки з овочами.

Простий рецепт кращого сну

Висновок японських науковців простий: для покращення сну іноді достатньо змінити тарілку, а не купувати нову подушку. Вечеря з правильним балансом макронутрієнтів — білків, клітковини, помірної кількості жирів і низьким вмістом натрію — може стати першим кроком до якісного нічного відпочинку.

Іноді шлях до міцного сну починається не з медитації, а з вечері.