Панічні атаки під час війни: що це, чому виникають і як їх подолати

Під час тривалої війни кількість людей із тривожними симптомами й панічними нападами зростає. Навіть ті, хто раніше не мав проблем із психікою, відчувають раптові атаки страху.

Що таке панічна атака

Панічна атака — це раптовий, інтенсивний епізод страху або сильного дискомфорту, який супроводжується фізичними симптомами: прискорене серцебиття, задуха або відчуття нестачі повітря, тремтіння, запаморочення, нудота, озноб або жар, відчуття нереальності або відчуження. Напад зазвичай триває від кількох хвилин до пів години й після нього людину може охоплювати втома та тривожність. Таке визначення і перелік симптомів узагальнені у фахових матеріалах та медіаоглядах.

Чому війна провокує панічні атаки — основні механізми

Війна створює хронічний стрес: постійні повітряні тривоги, вибухи, невизначеність і надмірний потік негативної інформації підвищують рівень тривоги в суспільстві. WHO наголошує, що під час надзвичайних ситуацій до 22% людей можуть розвинути тривожні або депресивні розлади, а фактори на кшталт руйнівних подій і загрози життю підвищують ризик гострих реакцій на стрес. У людей із попередньою вразливістю або хронічною напругою напад може виникнути навіть без очевидного «тригеру», як реакція організму на накопичену напругу.

Як допомогти собі під час нападу — перевірені техніки «зараз і тут»

Заземлення (grounding). Сфокусуйте увагу на зовнішньому світі: назвіть 5 предметів, які бачите, 4 звуки, які чуєте, 3 відчуття тіла, 2 запахи (або смак) і 1 річ, яку відчуваєте фізично. Ця техніка швидко повертає відчуття контролю.
Контроль дихання. Практики на зразок «4-4-4» (вдих 4 с, затримка 4 с, видих 4 с) або повільне глибоке дихання животом допомагають зменшити гіпервентиляцію і стабілізувати серцебиття. NHS і багато фахових ресурсів радять робити дихальні вправи протягом кількох хвилин, поки не відчуєте полегшення.
Фізичне перемикання. Стисніть кулаки, постукайте стопами по підлозі або виконайте кілька повільних присідань — рух допомагає перемкнути увагу й витрачати надлишкову адреналінову енергію.
Короткі фрази-ярлики. Повторіть всередині: «Це мине», «Я в безпеці зараз», «Я можу терпіти це кілька хвилин» — проговорення простих заспокійливих фраз знижує рівень паніки.

Психологічна перша допомога

Прості, але ефективні кроки ПФА (psychological first aid): забезпечте безпеку (перенесіть людину в тихіше місце), слухайте без оцінки, допоможіть з диханням і заземленням, запропонуйте воду й можливість сісти. WHO і міжнародні керівництва з ПФА рекомендують такі базові дії як перший етап до подальшої професійної допомоги. Якщо людина не повертається до початкового стану або виявляє суїцидальні думки — викликайте медичну допомогу.

Куди звертатися в Україні — гарячі лінії та сервіси підтримки

Якщо потрібна термінова або анонімна допомога, в Україні працюють кілька безплатних гарячих ліній і сервісів психосоціальної підтримки. Перевірені контакти:

Лінія Національної психологічної асоціації — 0 800 100 102,
гаряча лінія МОМ (емоційна підтримка) — 0 800 211 444,
урядові та регіональні контакти опубліковані на сайті МОЗ.

Для ветеранів і родин є окремі лінії й програми підтримки. Збережіть ці номери або поділіться ними з близькими, якщо є ризик повторних нападів.

Висновок

Панічні атаки під час війни — реакція тіла на хронічний стрес і перевантаження. Вони не є ознакою «слабкості», а вказують на те, що системі потрібна допомога. Простих технік часто достатньо в моменті, але при повторних нападах важливо звернутися до фахівця. Якщо ви або ваші близькі страждають від напливів паніки — скористайтеся гарячими лініями, шукайте місцеві сервіси психосоціальної допомоги й не відкладайте звернення за підтримкою.

Поширити