Як поліпшити якість свого сну: п’ять порад від лікаря

Якщо перед сном ви довго крутитесь у ліжку або засинаєте лише для того, щоб прокинутися знову через кілька годин, допомогти може встановлення кількох правил.

УСІ НОВИНИ В ОДНОМУ ТЕЛЕГРАМ-КАНАЛІ – БАЙРАКТАР NEWS.

Про це розповів пульмонолог і директор Єльського педіатричного центру сну доктор Крейг Канапарі, повідомляє ПІК.

Перш за все, треба встановити постійний час сну, достатній для того, щоб повноцінно виспатися, плюс солідний запас часу, щоб заснути.

“Цілком нормально витрачати 30 хвилин або більше на те, щоб заснути. Тож ви дійсно повинні дозволити собі мати трохи більше можливостей виспатися вночі”, – сказав Канапарі.

Це може означати, що потрібно почати лягати спати навіть раніше, ніж здається. Адже в іншому разі виникає ризик “хронічно недосипати”, каже доктор. Якомога послідовніше дотримання свого розкладу допоможе краще спати та прокидатися відпочилим.

Ось кілька інших речей, які Канапарі робить, щоб забезпечити собі регулярний якісний сон.

1. Я ніколи не беру телефон із собою в спальню

За словами Канапарі, заборона використання технологій у спальні ­– це велика частина захисту сну. Це тому, що погляд на світло з вашого телефону або планшета може вплинути на мелатонін і порушити графік сну.

Але це також тому, що прокручування твіттера, перегляд захопливого телешоу чи читання тривожних електронних листів, ймовірно, не допоможе заснути. Такі застосунки, як TikTok, також “відкалібровані, щоби подавати ці справді короткі серії медіа одну за одною, і вони, як правило, неймовірно привабливі, і від них важко відключитися”.

2. Я ніколи не пропускаю розклад сну – навіть у вихідні

Навіть якщо ви не дотримуєтеся суворого часу сну щовечора, доктор зауважує, що “люди будь-якого віку отримають користь від чіткого розмежування або перехідного періоду до сну”.

По-перше, він рекомендує починати свій розклад сну щовечора приблизно в один і той самий час протягом тижня та на вихідних.

Другий компонент – це перехід від активніших занять до таких, які допоможуть розслабитися.

“Це означає перестрибнути з YouTube або Netflix і, можливо, почитати книгу або поговорити з дружиною”, – каже Канапарі.

Мета полягає в тому, щоб увечері був певний момент, коли ви б сказали собі: “Я більше не роблю роботу. Ні, я не намагаюся нічого зробити на наступний день. Я починаю цей процес, який призведе до того, що я засну”.

3. Я ніколи не п’ю кофеїн після обіду

Енергійний ефект щоденної кави чи чаю може впливати на людей по-різному, триваючи лише кілька годин для одних або до 10 чи 12 годин для інших. Отже, якщо ви вживаєте кофеїн пізніше вдень, ви можете виявити, що він тримає вас надто уважним, коли ви намагаєтеся заснути.

Ось чому Канапарі каже, що йому “просто краще” уникати кофеїну після обіду, і зауважує, що “для більшості людей це досить безпечний вибір”.

Майте на увазі одну річ: якщо ви відчуваєте, що вам регулярно потрібен кофеїн у другій половині дня, щоб пережити весь день, незважаючи на повноцінний сон, можливо, відбувається щось інше, каже доктор. Це може бути ознакою того, що існує така проблема, як апное під час сну, яка фактично впливає на якість сну вночі.

4. Я не їм за кілька годин перед сном

За словами Канапарі, їжа надто близько до сну “цілком вбивча для якості сну”. Звичайно, це не завжди можливо, але “в середньому ввечері я дійсно намагаюся закінчити їсти принаймні за три години до того, як лягаю спати”.

І, побачивши вплив алкоголю на його сон, доктор також обмежує споживання спиртного лише однією або двома ночами на тиждень.

“Якщо вам важко спати і ви відчуваєте втому протягом дня, спробуйте обмежити споживання алкоголю”, – радить фахівець.

Читайте також: Чому нестача сну заважає схудненню: основні причини

5. Я не зациклююся на своєму трекері сну

Якщо ви зацікавлені в покращенні свого сну, вимірювання його за допомогою якогось пристрою для відстеження сну може бути справді корисним, каже Канапарі. Він зазначив, що його трекер допоміг визначити вплив алкоголю на сон.

Але важливо не заблукати в даних, підкреслює він. Для деяких людей інтенсивна зосередженість на отриманні ідеальної оцінки сну – стан, що виникає під назвою ортосомнія, – насправді посилює тривогу та може погіршити сон.