Лікарка розповіла секрет позбавлення від стресу: це легше ніж здається

У сучасному світі стрес став буденністю, а кортизол — «гормон стресу» — часто звинувачують у набутті зайвої ваги та безсонні. Проте кортизол — життєво важливий гормон, що регулює реакцію організму на стрес, рівень цукру в крові, метаболізм, запалення та цикл сну. 

Про роль кортизолу та способи зменшити рівень стресу розповіла Еріка Армстронг, докторка медичних наук.

Чим корисний кортизол і як розпізнати надлишок

Кортизол виробляється наднирковими залозами та має природний добовий ритм: піковий рівень — за 30 хвилин після пробудження, поступове зниження протягом дня та найнижчий рівень уночі. У періоди стресу його концентрація різко зростає, викидаючи додатковий цукор у кров, звужуючи судини та пришвидшуючи серцебиття, готуючи організм до реакції «бійся або тікай».

Однак хронічно високий кортизол спричиняє:

• Порушення сну: пізній сплеск гормону розбуджує посеред ночі та сприяє безсонню.
• Накопичення жиру в області живота: гормон «зберігає калорії» про запас, особливо вісцеральний жир.
• Відчуття «втомленої бадьорості»: ви можете бути розумово активними, але фізично знесиленими та мати зниження когнітивних функцій згодом.

Симптоми кортизолового дисбалансу часто перекриваються з іншими станами, тому для підтвердження потрібні лабораторні дослідження та клінічна оцінка.

Як тримати кортизол у нормі

1. Протизапальна дієта
   Продукти з омега-3 (риба, насіння льону), ягодами, овочами й бобовими підтримують природне регулювання запалення та кортизолу.
2. Стабілізація рівня цукру
   Регулярне харчування з білком, корисними жирами та клітковиною запобігає різким коливанням цукру й зменшує гормональні сплески.
3. Управління стресом
   Медитація, вправи на усвідомленість і релаксація довели свою ефективність у зниженні кортизолу та запалення.
4. Дотримання режиму сну
   Послідовний графік засинання та пробудження допомагає нормалізувати добовий ритм кортизолу й покращити відновлення організму.
5. Підтримка здоров’я кишечника
   Збалансований мікробіом регулює імунітет і знижує системне запалення, що опосередковано впливає на рівень кортизолу.

Правильне функціонування надниркових залоз зазвичай забезпечує оптимальний рівень гормону. Проте хронічний стрес, інсулінорезистентність чи аутоімунні захворювання можуть порушити цей баланс. Відстежуйте якість сну, зміни в складі тіла та загальний стан енергії й за потреби зверніться до лікаря, щоб за допомогою відповідного обстеження розробити індивідуальний план корекції. Завдяки простим щоденним звичкам можна не лише знизити шкідливі наслідки надлишку кортизолу, а й покращити якість життя загалом.