“Схудну чи наберу вагу?”: як правильно рахувати норму калорій

event 12:22 Вівторок 08 Грудня 2020 БЛОГ

Щоб мати можливість харчуватись збалансовано після дієти, і активно підтримувати процес схуднення, потрібно розрахувати кількість калорій, яка необхідна для основного обміну речовин.

Детальніше про це розповідає Час-Дій.

Деталі: Такий обмін речовин є денною кількістю калорій, яку витрачає організм на підтримку своєї життєдіяльності (на дихання, підтримку серцебиття тощо) без будь-яких фізичних навантажень, тобто, у стані спокою.

Важливо не знижувати денну калорійність харчування нижче цієї межі.

Низькокалорійні дієти, які не покривають затрати на базову підтримку життєдіяльності організму, призводять лише до уповільнення метаболізму. Організм старатиметься призвичаїтись до нестачі калорій і з неохотою віддаватиме жирові запаси. Недостатнє харчування – це сигнал тривоги, на який організм реагує повільною віддачею жиру.

Підрахувавши значення ООР, залишається активно рухатись. Так і отримаємо дефіцит калорій, який потрібний для схуднення.

Як підрахувати основний обмін речовин. Формули

Для підрахунку основного обміну речовин існують спеціальні формули.

Формула Харріса-Бенедикта підходить більше для фізично активних людей.

Для жінок: ООР = 655,1 + (9,6 * маса тіла (кг)) + (1,85 * ріст(см)) – (4,68 * вік (роки))

Для чоловіків: ООР = 66,47 + (13,75 * маса тіла (кг)) + (5,0 * ріст(см)) – (6,74 * вік (роки))

Для прикладу, для жінки 35 років при вазі 82 кг і зрості 165 см ООР становитиме:

ООР = 655,1 + (9,6 * 82 кг) + (1,85 * 165 см) – (4,68 * 35 років) = 655,1 + 787,2 + 305,25 – 163,8 = 1583,75 ккал

Формула Маффіна-Джеора (або Міффліна-Сан Жеора) – відносно молода формула, виведена у 2005 році, яка дозволяє точно розрахувати, скільки калорій витрачає організм людини у стані спокою.

Для жінок: ООР = (9,99 * вага (кг)) + (6.25 * ріст (см)) – (4,92 * вік) – 161

Для чоловіків: ООР = (9,99 * вага (кг)) + (6.25 * ріст (см)) –( 4,92 * вік) + 5

Візьмемо для прикладу ті ж параметри, що і для першої формули: жінка 35 років при вазі 82 кг і зрості 165 см. Отримаємо:

ООР = (9,99 * 82 кг) + (6.25 * 165 см) – (4,92 * 35) – 161 = 819,18 + 1031,25 – 172,2 – 161 = 1517,23 ккал

Також у модифікованій версії формули Маффіна-Джеора (або Міффліна-Сан Жеора) отриманий результат потрібно помножити на коефіцієнт активності.

Коефіцієнт активності

Кількість фізичних навантаженьКоефіцієнт активності
Мінімальні навантаження (сидяча робота)1.2
Легка денна активності та легкі вправи 1-3 рази на тиждень1.375
Тренування 4-5 разів на тиждень (або робота середньої тяжкості)1.4625
Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень1.550
Щоденні тренування1.6375
Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день1.725
Важка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день1.9

Важливо! Наведені формули підходять тільки для людей старше 18.

Джерело: сайт Сім’я. Краса. Здоров’я

Читайте також: Як смачно та правильно приготувати піцу: ТОП-5 простих рецептів

Останні новини
16.05.2021, Неділя
15.05.2021, Субота
14.05.2021, П’ятниця
13.05.2021, Четвер
12.05.2021, Середа
11.05.2021, Вівторок
Читати більше новинarrow_forward